こんにちは＾＾ひろです。
今回はマッスルグリルの「マグマ」紹介していきたいと思います。
様々な亜種が存在し、作りやすさと美味しさで人気のダイエット食
栄養素が掲載されているものもあればレシピのみのものまで様々ですが、こういった食事を食べる人はきっと知りたいんじゃないかと思って必要以上に細かくのせてみました！
きっと多くの人が計量するのが面倒だと思うのですが私も計量はしておらず基本適当です。
適当ながら「大体これくらいだろう」ということで計測していますので参考程度になればと思います＾＾
ちなみに今お昼ご飯は毎日これしか食べてません。
マグマにする前も3年以上同じものを食べてました＾＾；
ではレシピから！
マグマのレシピ
本当に探せば沢山でてきます。
その中で基本となるものはありますが用意しやすい食材で適当に炊飯器にぶち込んで炊くだけ。
マグマ私バージョンです！
作り方
米：0.8合
鶏むね肉（皮なし）：300ｇ
トマト缶：200ｇ
たまねぎ：半分
しいたけ：適当
しめじ：適当
えのき：半パック
冷凍ほうれん草：適当
オクラ：適当
コンソメキューブ：2個
これを炊飯器にまとめて入れて水を4.5～5合の線までいれます。
食材が多すぎて水の線見えないので注意(笑)
炊飯ボタンを押せば約1時間で完成。
炊きあがりはかなり水っぽいですが鶏肉をほぐしながらかき混ぜてタッパー等にいれてお弁当として職場に持っていきましょう！
食べるころにはリゾットになってます。
味はトマトリゾット。
満足感も有りダイエット食っぽくないので一日1食くらいだったら続けやすいと思います！
個別の栄養素
- 米（0.8合）
- カロリー：約290kcal
- タンパク質：約5g
- 脂質：約0.5g
- 炭水化物：約64g
- 鶏むね肉（300g）
- カロリー：約330kcal
- タンパク質：約63g
- 脂質：約7g
- 炭水化物：約0g
- オクラ（30g）
- カロリー：約10kcal
- タンパク質：約0.6g
- 脂質：約0.06g
- 炭水化物：約2.25g
- しめじ（50g）
- カロリー：約17.5kcal
- タンパク質：約1.25g
- 脂質：約0.15g
- 炭水化物：約3.4g
- えのき（50g）
- カロリー：約11kcal
- タンパク質：約1g
- 脂質：約0.1g
- 炭水化物：約2.2g
- トマト缶（200g）
- カロリー：約40kcal
- タンパク質：約2g
- 脂質：約0.2g
- 炭水化物：約8g
- 冷凍ほうれん草（30g）
- カロリー：約7.5kcal
- タンパク質：約0.9g
- 脂質：約0.1g
- 炭水化物：約1.1g
- コンソメキューブ（2個）
- カロリー：約20kcal
- タンパク質：約1g
- 脂質：約1g
- 炭水化物：約3g
- たまねぎ（半分、約100g）
- カロリー：約40kcal
- タンパク質：約1g
- 脂質：約0.1g
- 炭水化物：約9g
合計値
- カロリー：約766.5kcal
- タンパク質：約77.6g
- 脂質：約9.1g
- 炭水化物：約103.95g
1回分（3食に分けて）
- カロリー：約255.5kcal
- タンパク質：約25.87g
- 脂質：約3g
- 炭水化物：約34.65g
栄養素の割合（1人前）
- カロリー比
- タンパク質：40.6%
- 脂質：10.5%
- 炭水化物：48.9%
結論
このレシピは、3人前で1人分あたりのタンパク質量が多く、低脂肪で栄養バランスが非常に良いです。特にタンパク質が豊富で、筋トレ後などの食事にぴったりです。また、炭水化物も適度で、ダイエット中でも問題なく楽しめるメニューと言えます！
細かい事を言えばちょっとタンパク質が多すぎなうえ脂質も少ないのと全体的なカロリーが不足しているのでこれだけを食べ続けるのは正直おすすめできないっす。しかし「低カロリー高たんぱく」であるのは間違いない！
理想的なPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスは、目的やライフスタイルによって変わりますが、一般的なガイドラインとして以下のような割合が推奨されています。
一般的なPFCバランス
1. 健康維持や一般的な食事のPFCバランス
- タンパク質：10-20%
- 脂質：20-35%
- 炭水化物：45-65%
これは、バランスの取れた食事として推奨される割合であり、特に特別な目的がない場合にはこの範囲内で調整することが重要です。
2. 筋肉増強や筋トレ中のPFCバランス
- タンパク質：25-35%
- 脂質：20-30%
- 炭水化物：35-45%
筋肉を増やしたい場合や高強度の運動をしている場合、特にタンパク質の割合が高くなることが一般的です。これにより、筋肉の修復や成長をサポートできます。
3. ダイエットや減量中のPFCバランス
- タンパク質：25-35%
- 脂質：20-30%
- 炭水化物：30-45%
ダイエット中は、タンパク質を多めに摂ることで筋肉量の維持を助け、脂質は適度に摂りつつ炭水化物を少し減らすといったアプローチが一般的です。
4. ケトジェニックダイエットなど低炭水化物の場合
- タンパク質：20-30%
- 脂質：60-75%
- 炭水化物：5-10%
ケトジェニックダイエットのような低炭水化物ダイエットでは、脂質の割合を大幅に増やし、炭水化物を極端に少なくすることが特徴です。
理想的なPFCバランスを決める要素
- 目的：筋肉を増やしたい、減量したい、体調維持など、目的に合わせて調整することが大切です。
- 活動量：運動を多くするほど、特に炭水化物やタンパク質が重要になってきます。
- 体調やライフスタイル：自分の体調やライフスタイルに合わせて、最適なバランスを見つけましょう。
目安のPFCバランスを意識した食事
- 筋肉増強時：タンパク質を重視し、炭水化物を適量摂取
- ダイエット時：高タンパク、低炭水化物、適度な脂質
- 健康維持：バランスよくPFCを摂取
これらの理想的なバランスを考慮しながら、自分の目標や体調に合わせて調整すると、より効果的な食事管理ができますよ！
まとめ
みためはアレですが・・・
今回ご紹介した「炊飯器で作るヘルシー鶏むね肉と野菜たっぷりの炊き込みご飯（マグマ）」は、栄養バランスが良く、ヘルシーでありながら満足感のある一品です。鶏むね肉を使うことで、低脂肪・高タンパクな食事が実現でき、豊富な野菜たちが食物繊維やビタミン、ミネラルをしっかりと補ってくれます。
炊飯器を使えば、手間なく簡単に調理できるので、忙しい日でも安心。冷凍野菜を活用することで、さらに手軽に作れる点も嬉しいポイントです。
このレシピは、3人前として、1食あたりのカロリーや栄養価を気にしながら食べることができ、健康を意識した食事としておすすめです。また、カロリーやPFCバランスも調整可能なので、筋トレ中やダイエット中の方にもぴったりです。
またタンパク質は鶏むね肉、炭水化物は米の量を調整することで簡単にアレンジできるのも魅力です＾＾
ぜひ一度作って、ヘルシーでおいしい食事を楽しんでください！
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