こんにちは＾＾ひろです。
ついに腰がやられてしまいました。
こうなりたくなかったからベルトをつけ、過度な重量を避け、床引きデッドリフトをやらずに5カ月ジムに通っていたのですがあっさりやられてしまいました。
おじさん以上の年齢層ならだれでも一度くらいは腰が痛くなったことがあるでしょう。
私も立派なおじさんな自覚はあるので気を付けてはいたのですが後の祭り。
とにかく自己分析と原因究明をして今後ならないためにとこうなってしまったときどうしたかを記録に残し後世に伝えたいと思います。
原因究明
とにかく原因は筋トレ。
種目はスクワットでございます。
重量は65キロで10回4セットでやった日のことです。
ちなみに70キロでもセットが組めるくらい余裕のある重量で最高重量はやったことありません。
そして多くの人が苦手としている足の種目ですが私も例外ではなく足が一番嫌いです。
なんせ早く終わらしたい一心で今思えば適当にやっていたのかもしれません。
この日スクワットをメイン種目にレッグエクステンション・アブダクション・アダクションとこれまた適当なストレッチで終了。
スクワット以外はマシンなのでおそらくスクワットのフォームがゴミ糞だったという原因が簡単に突き止められました。
ぎっくりではない・・・はず
スクワットでやられたとしてもその後にマシンのトレーニングはできています。
そう、ここが一番不思議なところで帰りも全然普通に家まで帰れたのです。
いつも足トレの時ちゃんとできたか指標にしているのは、ジム設備が２階にあるのですが一階に降りる際に手すりを使わなければ足が((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙで降りられないことを目安にしていました。
この日は足が全然そこまで追い込めていなくて
やっぱ70キロでやればよかったかな？
なんてのんきに考えていましたがやたらと腰が痛かったのは覚えています。
しかしスクワットの途中で「ギクッ！」となったわけではないのです。
時間が経つにつれ地獄の痛み
家に帰ってからようやくヤバい事に気づきました。
あだだだだあだだだだ
これが口癖です。
当然仕事に行きますのでどんどん悪くなっていきます。
夕方には雨降ってるのに時速1kmにも満たない速度でしか歩けずびしょ濡れになりながら車を目指しました。
固定された姿勢なら大体なんでもできるんですが動きを変えるとダメなんですよね(´;ω;｀)
筋肉が変なところで硬直しているような感覚・・・
ある特定のところまで動かすと
・・・っおぅっ！！！・・
と気持ち悪い声が自動再生されてしまうのを恐れてどんどん動きが狭くなっていくんですよね。
これはまずい。
状況を踏まえて分析
やはり腰は動くなら動かした方がいいと良く聞きます。
真偽は不明ですが固定されたままだと本当に動かなくなってしまいそうなので可能な限り動かした方がいいと結論付けました。
ただ激痛部分まで動かすは難しいのでできる範囲のことはやろうと。
それにギク！っとなったいわゆるぎっくり腰なら少し安静にすることも視野に入れるのですが食事と睡眠は十分に管理できている（はず）のでとりあえずいつもの時間に寝ていつもの時間に起きて明日もジムに行こうと
この時速1キロ以下歩行が改善しなければさすがにジムにいく事はできませんが、多分明日には若干でも改善しているという自信がありました。
だって鍛えてるから！！
そして原因となったスクワットの負荷が全部腰に入って腰が重度の筋肉痛状態なんだと思う事にしました。
うん。多分そうに違いない。
ならば腰が鍛えられて一石二鳥だったじゃないか！ぐははははは！
・・・っおぅっ！！！・・
それになにより思い出したのです。
人生の悩みの99％は筋トレで解決することを
ならば腰が痛いという悩みを解決してもらおうじゃありませんか・・・！
翌日の筋トレ
やはり歩ける。
頑張ってトレーニングしてきてよかった。
かなり怖いが歩けるならトレッドミルには乗れる。
トレッドミル
トレッドミルとは、屋内でランニングやウォーキングなどの有酸素運動ができる運動器具で、別名「ランニングマシン」「ルームランナー」「ジョギングマシン」とも呼ばれます。
Search Labs | AI による概要
いつもはウォーミングアップがてら体温を上昇させるために10分だけ4.5キロで歩くのですが3キロで限界(笑)
まじでいつ奇声を上げるかわからないドキドキを味わいながらゆっくり15分。
これだけでもすごくよくなったような気もする。
では続いていってみよう！
背中の日だが
私のスケジュールでは足→背中となっています。
順当に行けば背中
しかしトップサイドデッドリフトとはいえバーベルが持てる気がしない。
け、懸垂にしよう。バーベルは危険な気がする。
そして結論から申し上げると腰がやられたら懸垂はできません。
私が身をもって体験しました。
引ききれないんです。
中途半端を維持するならできるんですが体を上げきると激痛ゾーンに入り自動音声が流れてしまいます。
皆様も腰がやられているのにジムで運動しようとしているなら懸垂はやめておきましょう。
ローロー（立ったままやるタイプ）を片側10キロで様子見
たまに痛いがこれならできる！
言わずもがな超軽いので何回でもできるという欠点がありますがこういう怪我の時はむしろこのくらいの重量がいいのかもしれません。
加えてワイドプルダウンを20キロで。
これも引ききるとゾーンに入るので引ききれませんがある程度はできます。
こういっちゃなんですが背中の種目は基本的に厳しいというのが現実ですね（爆）
翌々日の筋トレ
さあさすがに全快とまではいかないですがかなりよくなっているはずです。
この日は4.5キロで歩く事もできました。
背中の次は胸の日
ではベンチプレスからいってみましょう。
とベンチ台に寝る・・が！
ブリッジが組めません。
腰が痛いです。
肩甲骨とお尻でのブリッジが絶妙に痛い＞＜
けつ浮かしなんて絶対できないですね。
痛みと戦いながらウォーミングアップ20キロで10回・・・・もう10回・・・更に20キロで10回(笑)
いつまでバー上げ下げしとるんじゃいという目で見られてもあれなのでウエイト付けます。
70・・・いや60・・・いやここは50で様子を見よう絶対それがいいもしくは40
迷った挙句に50キロで行く事に。
流石に50なら上がりますよ。10回3セット。
あとは数えてないけど上がるだけ上げてマシンへ。
チェストプレス・ペックフライ・ケーブルで終了。
胸というより腰にどうしても全神経が集中してしまう悲しいトレーニング(笑)
でも何もやらないより絶対よかった！と思う！
まとめ
それでは今回腰がやられた時の筋トレをお送りしました。
怪我というのはどうしても個体差があるので一概には言えませんが私は休まずトレーニングに行って治りが早かったんじゃないかと思っています。
足は回復にいつも3日ほどかかっていたのでその負荷を全て腰が受けたと仮定しても3日で治るだろうという超頭の悪い計算により導き出した答えです。
背中丸まってたんでしょうね～あまりにも嫌で(笑)
次からは丁寧にやります＾＾；
皆様も怪我にはお気を付け下され～ノシノシ
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